Jak podpořit nárůst svalové hmoty a přežít Korte

První zkušenosti s Korte

Korte jsem do svého tréninkového plánu zařadil, abych se vyhnul rutině, tak trochu "šokoval" svaly a tím jím poskytl nový impulz pro rozvoj. Cíl byl, jak jinak zvýšení síly a svalové hmoty, kde jsem chci dosáhnout zvýšení svalové hmoty zhruba 1,5-2 kg za 4 týdny. Celkový nárůst hmotnosti bude samozřejmě vyšší (o tuky a zadrženou vodu), ale to při zvyšování objemu svalové hmotn jinak nejde. Získanou hmotu budu potom "zkvalitňovat" přes léto :o)

Rozvoj svalové hmoty jsem tedy postavil na těchto čtyřech základních pilířích

1. Intenzivní zátěž svalových vláken

Zatím na základě zkušeností mohu říci, že Korte trénink je opravdu jiný. Po jeho ukončení rozepíši podrobně zkušenosti, nicméně nemůžu říci, že by mi vyloženě sedl. Nejvíce mě zatím vadí "nuda", kdy jedete stále to samé 3x týdně...Na druhou stranu, každý trénink poskytne více než dostatečný impulz pro růst svalové hmoty, navíc celkový objem práce, kterou za týden v tréninku zatížíte svaly je enormní - a o to jde především!

2. Kvalitní jídelníček s pozitivní kalorickou bilancí

Množství kalorií, které musím příjmout jsem stanovil dle Hatfielda:

• Moje aktuální hmotnost  89 kg:
• spotřeba energie během tréninku 1 hodina     700 kcal 
• denní činnost – kancelářská práce     600 kcal 
• přebytek nutný na regeneraci a budování svalové hmoty  500 kcal 
• Energie pro bazální metabolizmus (hmotnost x 24,2) = 89x24,2=2154 kcal 

Pro nárůst svalové hmoty a regeneraci tedy potřebuji příjmout 3 954 kca (16555kJ) denně

Toto množství energie, je potřeba ideálně v jídelníčku rozložit dle tohoto poměru makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky) na kg hmotnosti

Sacharidy

Denní příjem v množství 5g/kg tělesné hmotnosti. Kvalitní zdroje: rýže, těstoviny, brambory, obilniny - zejména ovesné vločky.

Bílkoviny

Denní příjem v množství 2g/kg tělesné hmotnosti. Protože, nejím hovězí ani vepřové, příjem tvoří převážně drůbeží maso, ryby, luštěniny a mléčné produkty. Dále je denní příjem bílkovin podpořen suplementací...

Tuky

omezil jsem živočišné tuky, většina z konzumace semínek, nebo ryb

Snažím se jíst nejdéle každé 3 hodiny, respektive mít 6 jídel denně. Poslední šesté "jídlo" je protein před spaním.

...postupně chci přidávat příklady receptů a denních jídelníčků :o)

3. Suplementace

Ze suplementace jsem zvolil:

• proteinový přípravek od firmy Reflex Nutrition: Instant Whey Pro
• gainer původně vlastní výroby, kdy jsem míchal maltodextrin, palationsu a protein. Později jsem z lenosti, přešel na: Extrifit Go Pro 30
• vitamín C, 500mg s postupným uvolňováním
• vitamín B12
• zinek, 25mg
• dále denně jím hrst namíchaných semínek: jeden díl goji, jeden díl chia semínka a jeden díl loupané slunečnice.

Gainer

• připravuji jej ihned po tréninku a vypiji je nejdéle do 20 minut po ukončení cvičení. Gainer dávkuji v množství 115g - což je u GO PRO cca 2,5 odměrky.

Protein

• jedna dávka k ranní svačině (každý den)
• jedna dávka po cvičení s odstupem cca 1,5 hodiny po jídle, které následuje cca 30 minut po gaineru.
• jedna dávka k odpolední svačině (v netréninkové dny)
• jedna dávka před spaním (každý den)

Jedna dávka proteinu Instant Whey PRO jsou dvě odměrky cca 25g, což obsahuje zhruba 20g bílkovin.

4. Odpočinek

V neterénikové dny jsem omezil ostatní fyzické aktivity na minimum. Vypustil jsem i pravidelné běhání, které ale zařadím opět do plánu až budu trochu "rýsovat". Teď chci nabrat svalovou hmotu, proto se soustředím pouze na trénink, jídlo, suplementaci a odpočinek...Vše je stejně důležité!

                                                                                                                               PEDRO