Tak  ImpactWhey od MyProtein obstál v recenzi :o)

Celá recenze na klikni zde: Impact whey

Ale jo, je to dobrý protein (měl jsem balení 1000g, čokoláda). Jediná drobnost je to, že jde o koncentrát. Chtělo by to doplnit o izolát nebo alespoň Hydro. Zase cena by byla někde jinde a je pravda, že pro doplnění bílkovin vlastně úplně stačí.

Trochu motivace, aneb proč začít makat právě teď !

Další tréninkový plán na který se mrknu, bude něco tak trochu jiného. Zaujal mě pro svoji všestrannost a pasuje mi na jarní období. Cílem tohoto tréninkového plánu je "definovat" svaly (včetně mírného zvětšení jejich objemu) a zvýšení celkové kondice, nebo chcete-li výkonu.  Celý tréninkový program vychází z rutiny, kterou navrhl Marc Megna. Marc Megna je bývalý profesionální hráč NFL a nyní působí jako sportovní trenér a osobní kouč.


Tréninkový plán tedy není čistě objemový nebo silový, ale je zaměřený na více cílů: zvýšení objemu a vyrýsování svalové hmoty, nárůst síly a celkové kondice. Celý trénink je proto rozdělen do čtyř dvoutýdenních fází. Negativa vidím trochu ve variabilitě cviků, kdy se bude obtížně sledovat pokrok v jednotlivých cvicích. Pozitivum je, že trénink je opravdu komplexní a variabilní. 

Postupně bych rád přidával i popisy k jednotlivým cvikům.

1. Funkční fáze

Tato část plánu slouží k rozvoji fyzické kapacity a v podstatě k adaptaci na další fáze tréninku. Klíčová je pro tuto fázi správně provedená technika cviků a kontrola zátěže po celou dobu tréninku.

Přehled 1. Fáze

den 1: Trénink celého těla

den 2: Kardio aktivity

den 3: Trénink celého těla

den 4: Kardio aktivity

den 5: Trénink celého těla

den 6: Odpočinek

den 7: Odpočinek

Denní rozpis 1. Fáze

1. den: Trénink celého těla		2. den: Kardio trénink	3. den: Trénink celého těla
Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Délka 40 minut	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)
Dřep s velkou činkou vpředu	4 x 5 - 90s	může být běh, kolo, nebo třeba box	Bench press	4 x 5 - 90s
Přítahy jednoručky v předklonu	4 x 5 - 90s		Zakopávání	4 x 5 - 90s
Mrtvý tah	4 x 5 - 90s		Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 5 - 90s
Tlaky ramen s jednoručkami	4 x 5 - 90s		Výstup na lavičku	4 x 5 - 90s
Tlaky ramen s jednoručkami v pokleku	4 x 5 - 90s		Bicepsové zdvihy s jednoručkami	4 x 5 - 90s
Zvedání pánve s velkou činkou	4 x 5 - 90s		Tricepsové stahování horní kladky	4 x 5 - 90s
Výpony na lýtka na stroji	4 x 5 - 90s

4. den: Kardio trénink	5. den: Trénink celého těla		6. den: odpočinek	7. den: odpočinek
Délka 42 minut	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Regenerace, výživa	Regenerace, výživa
může být běh, kolo, nebo třeba box	Mrtvý tah	4 x 5 - 90s
	Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru	4 x 5 - 90s
	Výpady vpřed	4 x 5 - 90s
	Stahování horní kladky k hrudníku	4 x 5 - 90s
	Zvedání pánve s velkou činkou	4 x 5 - 90s
	Kliky	4 x 5 - 90s

Tato rutina se stejně opakuje i druhý týden.

2. Aplikační fáze

V této části tréninku se narůstá intenzita každého cvičení, zvyšují se váhy a prodlužuje se doba zatížení svalů.

Přehled  2. Fáze

den 1: Trénink celého těla

den 2: Kardio aktivity

den 3: Trénink celého těla

den 4: Kardio aktivity

den 5: Trénink celého těla

den 6: Kardio aktivity

den 7: Odpočinek

Denní rozpis 2. fáze

15. den: Trénink celého těla		16. den: Kardio trénink	17. den: Trénink celého těla
Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní aktivity. Má stimulovat především rychlá svalová vlákna.	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)
Goblet (pohárový) dřep	4 x 8 - 60s	Činnost dle libosti: sprint, box, medicimbal…a začněte s výkon s maximální intenzitou, kterou držte po dobu 10s. Po tomto intervalu následuje 50s odpočinek. Celé opakujte 15 krát. Výkon musí opravdu maximálně intenzivní s co nejvyšší rychlostí provedení.	Výpad Crossover	4 x 8 - 60s
Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 8 - 60s		Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 8 - 60s
Bench press	4 x 8 - 60s		Mrtvý tah	4 x 8 - 60s
Výpady vpřed	4 x 8 - 60s		Kliky	4 x 8 - 60s
Výpony na lýtka na stroji	4 x 8 - 60s		Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou	4 x 8 - 60s

18. den: Kardio trénink	19. den: Trénink celého těla		20. den: Kardio trénink	21. den: odpočinek
Délka 48 minut	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní aktivity. Má stimulovat především výdrž	Regenerace, výživa
může být běh, kolo, nebo třeba box	Sumo Mrtvý tah	4 x 8 - 60s	Činnost dle libosti: sprint, box, medicimbal…a začněte s výkon s vysokou intenzitou, kterou vydržíte po dobu 2 minut. Po tomto intervalu následují 4 minuty odpočinek. Celé opakujte 6 krát.
	Stahování adaptéru na kladce jednoruč	4 x 8 - 60s
	Split dřepy s nohou na lavičce	4 x 8 - 60s
	Split tlaky na ramena	4 x 8 - 60s
	Bic. zdvih velké činky podhmatem	4 x 8 - 60s

22. den: Trénink celého těla		23. den: Kardio trénink	24. den: Trénink celého těla
Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní aktivity. Má stimulovat především rychlá svalová vlákna.	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)
Goblet (pohárový) dřep	4 x 8 - 60s	Činnost dle libosti, sprint, box, medicimbal…a začněte s výkon s maximální intenzitou, kterou držte po dobu 10s. Po tomto intervalu následuje 50s odpočinek. Celé opakujte 18 krát. Výkon musí opravdu maximálně intenzivní s co nejvyšší rychlostí provedení.	Výpad Crossover	4 x 8 - 60s
Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 8 - 60s		Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 8 - 60s
Bench press	4 x 8 - 60s		Mrtvý tah	4 x 8 - 60s
Výpady vpřed	4 x 8 - 60s		Kliky	4 x 8 - 60s
Výpony na lýtka na stroji	4 x 8 - 60s		Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou	4 x 8 - 60s

25. den: Kardio trénink	26. den: Trénink celého těla		27. den: Kardio trénink	28. den: odpočinek
Délka 50 minut	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní aktivity. Má stimulovat především výdrž	Regenerace, výživa
může být běh, kolo, nebo třeba box	Sumo Mrtvý tah	4 x 8 - 60s	Činnost dle libosti, sprint, box, medicimbal…a začněte s výkon s vysokou intenzitou, kterou vydržíte po dobu 2 minuts. Po tomto intervalu následuje 4 minuty odpočinek. Celé opakujte 8 krát.
	Stahování adaptéru na kladce jednoruč	4 x 8 - 60s
	Split dřepy s nohou na lavičce	4 x 8 - 60s
	Split tlaky na ramena	4 x 8 - 60s
	Bic. zdvih velké činky podhmatem	4 x 8 - 60s

3. Fáze budování síly

Jak už název napovídá, tato fáze je především o budování maximální síly a výkonu. Během této fáze, se opět navyšují váhy a intenzita cvičení. Do tréninku jsou přidány také nové techniky.

Techniky pro fázi tři

Maximální výkon: Cvičení s maximální zátěží.
Zaměření na dynamiku/výbušnost: Cvičení s lehčí vahou, ale maximální rychlost zdvihu

Rozpis 3. Fáze

den 1: Max výkon, Trénink spodní části těla

den 2: Max výkon, Trénink horní části těla

den 3: Kardio aktivity

den 4: Zaměření na dynamiku/výbušnost, Trénink spodní části těla

den 5: Zaměření na dynamiku/výbušnost, Trénink spodní části těla

den 6: Kardio aktivity

den 7: Odpočinek