Torteliny za 20 minut

Nevím jak vy, ale já při práci a dalších povinnostech nestíhám vyvářet dvě hodiny denně a přitom chci aby se jídlo dalo sníst, nebylo tučné a mělo minimum jednoduchých cukrů. Takže takových receptů "do půl hodiny", bude víc.

Nebojte se polotovarů, často slyším a čtu, jak by jsme se jim měli vyhýbat, ale jde to vůbec? V tomto případě je použita čerstvá zelenina (nakolik se dá zelenině z obchodu říkat čerstvá...), ale mražená není o moc horší, pořád lepší mražená, než žádná.

Co bude potřeba:

- Torteliny z polotovaru (značka a náplň je na vás) a jestli se s nimi chcete kuchtit, můžete si je vyrobit klidně sami, ale je to práce a výsledek tak trochu nejistý - zvlášť pokud jste vaření do teď moc nedali.

- Dvě větší červené cibule

- Asi šest listů čínského zelí

- Pepř, mám rád víc druhů pepřů, takže kupuji již připravenou směs v mlýnku a množství je individuální (jak kdo snese a nejen při konzumaci.....)

- POZOR! pro ty, kteří s racionální výživou začínají, ale vlastně pro každého kdo chce: max. jedna třetina opravdu kvalitního špekáčku a to malého, nebo několik plátků slaniny. Nejlepší samozřejmě vždycky bude kuřecí šunka.

- Kvalitní olej, nepoužívejte panenský olivový a to v žádném případě. Doporučuji kvalitní řepkový. Lepší je arašídový, který snáší vysoké teploty. A množství max. jedna čajová lžička a to je maximum, když dáte menší množství, nic se nestane.

- Sojová omáčka. Opět platí, kvalitní je lepší, pokud byla vyráběna tradičním postupem, nemáte se čeho bát, ale také je mnohem dražší.

A nejdůležitější věc: kvalitní pánev s teflonem, nebo keramickým povrchem. Za kvalitu se platí, ale je lepší si připlatit, než za půl roku zjistit, že potah z pánve "někam" zmizel. Bohužel většinou mizí zamíchaný do jídla. Takže na pánvi nešetřete, když se k ní budete dobře chovat, vydrží opravdu dlouho.

Dejte vařit vodu na torteliny a hned začněte krájet všechno ostatní. Většina tortelin potřebuje cca. 10 minut, takže času není nazbyt. A také hned dejte rozehřát pánev, zahřívejte ji pomalu a olej přidáte až těsně před přihozením první ingredience. Nezapomeňte, oleje jen trochu i ta lžička může být hodně, záleží na to na co jste zvyklí. Pepř můžete nasypat ještě před nalitím oleje, ale nesmí se z něj kouřit Cibule nakrájejte na větší části, jde spíš o to, jak velké kousky cibule v jídle snesete. Čínské zelí opláchněte, vyhoďte první řadu listů (stejně jsou většinou poškozené) a pak znovu omyjte každý list zvlášť. Okrájejte zelené části listů a bílé části a zelené si dejte zatím stranou. Nakrájejte špekáček (nebo to co jste si připravili) a dejte pomalu restovat, nejde o žádné grilování, ale lehké osmahnutí a hned přidejte cibuli. Když cibule lehce zesklovatí, začněte postupně přidávat bílé části z čínského zelí. Nedávejte je hned najednou všechny, ale rozdělte je asi na tři části a přidávejte po jedné minutě. A samozřejmě pořád míchejte.... Po přidání poslední části by jste měli pomalu zcedit torteliny. Nechejte je okapat a můžete na pánev nalít asi jednu lžíci sojové omáčky a nechejte ještě chvíli restovat, ale pokud jste neměli pánev moc rozpálenou nejde vlastně ani o restování, protože se všechna tekutina z cibule a zelí ani nestihla pořádně vypařit. Pak přidejte na drobné proužky nakrájené zelené části čínského zelí a nechte jen zlehka zavadnout a přimíchejte torteliny. Nechejte vše dohromady propojit a máte hotovo. Jestli chcete nemusíte torteliny přidávat na pánev a servírovat samostatně, ale osobně si myslím, že spojení chuti zeleniny a tortelin je na pánvi lepší. Příprava by neměla trvat víc jak dvacet minut. Zeleniny můžete dát i víc, olej žádný to samé platí o uzenině - žádný recept není dogma. Ale jak jsem psal, pokud začínáte a samostatná zelenina by pro vás byla nejedlá, klidně si dopřejte malý kousek toho co to vylepší. Postupně ubírejte a nakonec se bez uzenin obejdete docela. Nezapomeňte, je lepší pomalý nástup a změnit vše postupně, než všechno změnit a po půl roce to všechno vzdát. Jojo efekt neplatí jen u hubnoucích diet, ale také u nárazových změn.

Dobrou chuť.

Go hard or Go home!

Něco k cvičení do fitcentra i jako povzbuzení před tréninkem :o)

Jak podpořit nárůst svalové hmoty a přežít Korte

První zkušenosti s Korte

Korte jsem do svého tréninkového plánu zařadil, abych se vyhnul rutině, tak trochu "šokoval" svaly a tím jím poskytl nový impulz pro rozvoj. Cíl byl, jak jinak zvýšení síly a svalové hmoty, kde jsem chci dosáhnout zvýšení svalové hmoty zhruba 1,5-2 kg za 4 týdny. Celkový nárůst hmotnosti bude samozřejmě vyšší (o tuky a zadrženou vodu), ale to při zvyšování objemu svalové hmotn jinak nejde. Získanou hmotu budu potom "zkvalitňovat" přes léto :o)

Rozvoj svalové hmoty jsem tedy postavil na těchto čtyřech základních pilířích

1. Intenzivní zátěž svalových vláken

Zatím na základě zkušeností mohu říci, že Korte trénink je opravdu jiný. Po jeho ukončení rozepíši podrobně zkušenosti, nicméně nemůžu říci, že by mi vyloženě sedl. Nejvíce mě zatím vadí "nuda", kdy jedete stále to samé 3x týdně...Na druhou stranu, každý trénink poskytne více než dostatečný impulz pro růst svalové hmoty, navíc celkový objem práce, kterou za týden v tréninku zatížíte svaly je enormní - a o to jde především!

2. Kvalitní jídelníček s pozitivní kalorickou bilancí

Množství kalorií, které musím příjmout jsem stanovil dle Hatfielda:

• Moje aktuální hmotnost  89 kg:
• spotřeba energie během tréninku 1 hodina     700 kcal 
• denní činnost – kancelářská práce     600 kcal 
• přebytek nutný na regeneraci a budování svalové hmoty  500 kcal 
• Energie pro bazální metabolizmus (hmotnost x 24,2) = 89x24,2=2154 kcal 

Pro nárůst svalové hmoty a regeneraci tedy potřebuji příjmout 3 954 kca (16555kJ) denně

Toto množství energie, je potřeba ideálně v jídelníčku rozložit dle tohoto poměru makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky) na kg hmotnosti

Sacharidy

Denní příjem v množství 5g/kg tělesné hmotnosti. Kvalitní zdroje: rýže, těstoviny, brambory, obilniny - zejména ovesné vločky.

Bílkoviny

Denní příjem v množství 2g/kg tělesné hmotnosti. Protože, nejím hovězí ani vepřové, příjem tvoří převážně drůbeží maso, ryby, luštěniny a mléčné produkty. Dále je denní příjem bílkovin podpořen suplementací...

Tuky

omezil jsem živočišné tuky, většina z konzumace semínek, nebo ryb

Snažím se jíst nejdéle každé 3 hodiny, respektive mít 6 jídel denně. Poslední šesté "jídlo" je protein před spaním.

...postupně chci přidávat příklady receptů a denních jídelníčků :o)

3. Suplementace

Ze suplementace jsem zvolil:

• proteinový přípravek od firmy Reflex Nutrition: Instant Whey Pro
• gainer původně vlastní výroby, kdy jsem míchal maltodextrin, palationsu a protein. Později jsem z lenosti, přešel na: Extrifit Go Pro 30
• vitamín C, 500mg s postupným uvolňováním
• vitamín B12
• zinek, 25mg
• dále denně jím hrst namíchaných semínek: jeden díl goji, jeden díl chia semínka a jeden díl loupané slunečnice.

Gainer

• připravuji jej ihned po tréninku a vypiji je nejdéle do 20 minut po ukončení cvičení. Gainer dávkuji v množství 115g - což je u GO PRO cca 2,5 odměrky.

Protein

• jedna dávka k ranní svačině (každý den)
• jedna dávka po cvičení s odstupem cca 1,5 hodiny po jídle, které následuje cca 30 minut po gaineru.
• jedna dávka k odpolední svačině (v netréninkové dny)
• jedna dávka před spaním (každý den)

Jedna dávka proteinu Instant Whey PRO jsou dvě odměrky cca 25g, což obsahuje zhruba 20g bílkovin.

4. Odpočinek

V neterénikové dny jsem omezil ostatní fyzické aktivity na minimum. Vypustil jsem i pravidelné běhání, které ale zařadím opět do plánu až budu trochu "rýsovat". Teď chci nabrat svalovou hmotu, proto se soustředím pouze na trénink, jídlo, suplementaci a odpočinek...Vše je stejně důležité!

                                                                                                                               PEDRO

Jak správně cvičit mrtvý tah

Mrtvý tah je jeden ze základních cviků pro rozvoj zad, ale v podstatě se při jeho cvičení zapojí svaly téměř celého těla! Nejvíce tento cvik zatíží svalové partie zad, nohou, hýždě, trapézový sval, paže a předloktí. Mrtvý tah je proto považován za jeden z nejlepších cviků pro rozvoj celkové síly a svalové hmoty. Zcela určitě by neměl dlouhodobě chybět v žádném tréninku.

Je potřeba zmínit, že se jedná o opravdu náročný cvik, který není vhodný pro začátečníky a jedince ve vývinu. Při nesprávném provedení cviku hrozí opravdu vysoké riziko zranění. Ze začátku se proto doporučuje používat váha se kterou je možné provést min. 10 opakování. Zvyšování váhy může začít, až po perfektním zvládnutí techniky cviku a dostatečném posílení spodní části zad.

Mrtvý tah má mnoho variant provedení, kromě klasického stylu (popsaný níže), je ještě populární rumunský Mrtvý tah, nebo sumo mrtvý tah.

Mrtvý tah provedení:

1.) Naložte si velkou činkou, hmotnost volte velice opatrně, zejména pokud nemáte vypilovanou techniku.

2.) postavte se těsně k čince, nohy mírně rozkročené - trochu úžeji než je šíře ramen. Chodidla lehce vytočena.

3.) Uchopte činku na šíří ramen. Zvolit můžete nadhmat nebo střídavý úchop. 

4.) Nyní je čas zkontrolovat správnost výchozího postoje viz. obrázek:

• A - snižte své boky tak, aby vaše stehna byla zhruba rovnoběžně s podlahou. Úhel mezi holení kostí a stehny by měl být téměř 90 stupňů. 
• B - narovnejte záda a dívejte se přímo před sebe. Záda se nesmí moc kulatit, ani prohýbat.
• C - chodila se opírají pevně a celou plochou o podlahu

5.) Zpevněte břišní svaly a držte je zatnuté po celou dobu cviku. Začněte zvedat činku. Napřimování trupu začínáme s nádechem a tyč držte celou dobu co nejblíže u těla. Pohyb vychází hamstringů, nesnažte se váhu zvedat zády!

6.) Stejným pohybem přemístěte činku do spodní pozice. Záda zůstavájí rovná po celou dobu pohybu.

Nejlépe je jednou vidět, než stokrát číst, mrkněte na videa níže:

Další pěkné video, včetně nejzávažnějších chyb:


Tipy pro Mrtvý tah

1. Spouštět činku až na zem
2. Odpočinek ve spodní pozici
3. Naopak v horní pozici je možné propnutí zad a přitažení lopatek k sobě

                                                                                                                             PEDRO

Výživová doporučení

Motivace při cvičení

Dobrá fitness motivace, hlavně jako poslech při tréninku

Dlouho jsem přemýšlel, čím vlastně začít. 

O sportu, výživě a fitness se dá psát a mluvit dlouho. Vlastně pořád a to je někdy ten problém. Problém začátečníků, nebo těch věčně začínajících. Znáte to, člověk rok cvičí, pak zase nemá motivaci, pak zase cvičí a tak to jde pořád dokola. A začátečník, pokud se do toho všeho nevrhne po hlavě a tak často naseká spoustu chyb, to nemá o nic lehčí. Pročíst se záplavou informací aby získal přehled, může trvat tak dlouho, že nakonec na cvičení nezbude čas, nebo ho různá zaručená a protichůdná doporučení prostě odradí. Vždyť na internetu můžeme narazit na doporučení jíst 7g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti a neuvěřitelná kvanta sacharidů denně a na druhé straně lze najít doporučení, že bílkovin postačí 0,9g na kilogram hmotnosti a sacharidů také stačí málo a člověk může žít a sportovat vlastně na solární energii a trochu toho kyslíku.

Takže chtíc nechtíc začnu od začátku a to základem. Úpravou stravy a životního stylu pro začátečníky a to i pro ty začátečníky věčné.

Pořád slyšíme téměř magickou formulku: „pevná vůle“ občas se k tomu přidává i jadrnější slovo, začíná u kastráta býka a končí....mno téměř všude. Nic proti, bez pevné vůle to prostě nejde, změnit mnohdy dlouhodobě zaběhaný rytmus, to chce často hodně odvahy a vůle. Problém je v tom, že často přeceníme síly a myslíme si, že když se kousnem, tak to prostě dokážem a nic nás nezastaví. Nemělo by, ale pokud člověk dlouho nic nedělal a od PC skočí do běžeckých bot a chce polykat desítky kilometrů asfaltu týdně a zbytek života strávit v posilovně, tak mu hrozí nejedno nebezpečí. Přetrénování, dehydratace, ztráta motivace, ruptury svalů nebo šlach a únavové zlomeniny. Takže pevná vůle ano, ale i v důslednosti odpočinku a pomalého zvyšování zátěže. Dokonce i stravu nezměníme ze dne na den, netvrdím, že to nejde a hodně lidí to dokázalo, stejně jako přestat s kouřením, ale většina potřebuje pomalý nástup. Změna životního stylu trvá i rok. Samozřejmě k lepšímu, pokud se rozhodnete pít dvacet piv denně, můžete se změny dočkat i v průběhu měsíce. Prostě z vůle: „musím“ se musí stát návyk. Dřív se používal termín ctnost - automatické jednání, které vede k dobru. Chápete, kam mířím? Pomalu se zlepšovat, den za dnem, měsíc za měsícem a jednou zjistíte, že to jde samo. Ale jen vy a ti, kteří si tím prošli také, vědí kolik každodenní dřiny za tím: „hele tomu to běhá samo“ je.

Takže kde začít? Pitím, prostě začněte víc pít. Obyčejné vody, nemusíte hned kupovat drahé filtry, balenou vodu po kanystrech. Obešli jste se bez toho do teď, obejdete se bez toho i dál. Ono by se mohlo stát, že vás odradí počáteční náklady, protože vodou to samozřejmě jen začíná a nekončí. Minimum je 1,5l denně, ale to je minimum a pro někoho kdo sportuje je to strašně málo. Navíc při nedostatku vody má tělo tendenci k retenci vody (pokud nejste XiXao) a jste tlustší, než je obsah tělesného tuku. U některých lidí to může být víc jak 5kg vody zadržované v tkáních. A to je dost. Takže tři litry čisté vody. Já začínám den tím, že do půllitru vody hodím šumivou tabletu multivitaminu s minerály. To je totiž to moje pomalu, ale jistě dřív jsem prostě čistou vodu nepil a tohle má alespoň nějakou chuť a už mi to zůstalo. Na druhou stranu vitamíny a minerály do sebe budete muset dostat. Do teď ještě ujíždím na odporných limonádách do 10,-Kč se sladidly. Prostě někdy si dám, obzvlášť když se mi nechce pít, tak si pomůžu „oblíbenou malinovkou“. Je to lepší než nevypít nic. Když to zvládnete jen s vodou a čaji OK, pokud ale dostanete chuť na Colu je lepší ta bez cukru, nebo její náhražka za pár kaček. Na minerálky pozor, chutná to, je to často bez cukru, ale zatěžují organismus a nejsou určené ke každodennímu pití. Jednou za čas nevadí, střídejte značky a nedejte na reklamu.

Čaje jsou fajn, zvlášť ovocné a bylinné. Ty ostatní se snažte střídat, pokud pijete větší množství. Thein je podobný alkaloid jako kofein. Takže pro čaje zelené, bílé a černé platí stejná doporučení jako pro kávu. Snažte se je omezit, slouží k povzbuzení. Před tréninkem jsou vynikající, po tréninku zase tolik ne. Zrychlují totiž metabolismus a vy se potřebujete uklidnit. Jestli jste ale zvyklí na své dva litry kávy denně, tak je lepší si tu kávu dát, než být zbytek dne na nervy. Často proklamované močopudné účinky někdy až diuretické jsou spíše mýtus. Kofein (thein) zrychluje metabolismus, takže se tekutiny rychleji vyloučí, ale nepůsobí tak, že by přímo působil při odvodňování organismu jako diuretické léky. Kdo byl ještě na vojně, tak pamatuje osvědčenou radu, že když se močí do sněhu tak má být ta dírka světlá a ne tmavá. Jak to poznáme v létě nám už neřekli... Prostě moč musí být světlá a neměla by zapáchat. Stejně pokud máte žízeň musíte pít, ale pamatujte, že je vlastně pozdě, měli by jste pít tak, aby jste žízeň necítili. Jste sportovci, ne vojáci a k vodě máte přístup. Jestli se v noci budíte žízní, věřte, že je „něco“ špatně. Možná je lepší se v noci vzbudit a jích na záchod, než jít ke dřezu. Než vychytáte pitný režim, můžete s tím mít trochu problém. Vzpomínám na jednoho kamaráda, který pitný režim opravdu důsledně dodržoval, problém byl v tom, že nepočítal s tím, že mu při dlouhé cestě po Praze nebudeme chtít stavět u každého keře.

Sportovní nápoje doporučuji spíš hypotonické. Ale pokud nejste profíci, tak se bez nich obejdete. Zvlášť ve fitness a kulturistice, ale i úpolových sportech jsou téměř zbytečné. Něco jiného je trénink nebo zápas, který trvá víc jak hodinu a půl. Tam už můžete o nějakých sportovních nápojích uvažovat, ale pokud doplníte tekutiny před a po tréninku a v průběhu tréninku budete upíjet vodu po malých doušcích, uděláte víc než dost.  Rozhodně nepovažujte za pitný režim upíjení proteinového shaku nebo gaineru!

                To snad k pitnému režimu stačilo. Příště něco o počáteční úpravě stravy, zase jen základ. Jak jíst a nevzdat to. A proč je to na stránce Suplementace? Protože pitný režim a vyvážená strava jsou základ suplementace.

Perfektní dřepy do tréninku

Ačkoliv si to mnoho z nás neuvědomuje, dřep je základ každého správného tréninku! Jedná se o cvik, který zatěžuje mnoho svalů a má proto výborný stimulační efekt na svalový růst, tvarování stehen a hýždí. Proto by jej žádný sportovec neměl vynechat!

Nyní jsem do svého tréninku zařadil klasické dřepy s velkou činkou za hlavou. Snažím se o to, aby dřep byl co nejhlubší. Vycházel jsem z dobrého videa zde:



Na dřepu je opravdu důležité správné provedení, jinak se nevyužije plný potenciál tohoto cviku, nebo v horším případě, riskujete zranění.

Nejčastější chyby v provedení dřepu jsou:

Dřep není dostatečně hluboký
v tomto případě se ochudíte o plný záběr cviku a neprocvičíte tolik svalových skupin. Cvik není tak efektivní jak by mohl být! Při správném provedení by se kyčelní kloub měl dostat minimálně na úroveň koleního kloubu.

Vytáčení kolen k sobě
dochází k namáhání vazů a ke ztrátě stability. Je vhodné snížit váhu, aby jste byli schopni kontrolovat správný průběh dřepu, svaly můžete posílit tím, že při pohybu vzhůru, budete kolena tlačit mírně od sebe.

Zvedání paty
Při pohybu vzhůru ze spodní pozice dřepu, může být tendence zvedat paty. Při této chybě dochází k zatěžování kolen a hrozí riziko zranění. Dále je zde i riziko pádu, což se stokilovou činkou není nic příjemného. Vždy se proto snažte paty tlačit k zemi nebo podložce - pokud ji používáte

Ohýbání v zadech
Opět hrozí riziko pádu a zranění, zejména je namáhána bederní páteř. Pamatujte: hrudník tlačit dopředu, záda rovně!

Osa činky je položena na krční páteř




                                                                                                                                 PEDRO

Korte 3x3 do objemu

Korte 3 x 3 brutální objemový trénink

Tento trénink jsem si vybral, abych překonal stagnaci a trochu oživil mé současné tréninky. protože jde o silově objemový trénink, očekávm i nárůst objemu svalové hmoty. Celý tréninkový systém trvá 8 týdnů, nicméně budu realizovat pouze fázi jedna tzn. 4 týdny - což je pro zpestření tak akorát :o)

Pokud i vy patříte mezi ty, kteří velice obtížně nabírají svalovou hmotu je tento trénink ideální i pro vás. Korte trénink není pro rýsování nebo izolované cviky, je zaměřen na zvýšení síly, ale i objemu svalové hmoty. Z tohoto důvodu cílí na velké svalové partie, které zatěžuje objemovými cviky. Zapomeňte na sofistikované stroje, tento trénink je návrat k poctivým kořenům!

Korte trénink historie

Trénink vymyslel a praktikoval trenér powerlifterů Stephan Korte v 90 letech minulého století.  Nejznámějšími sportovci využívající Korte systém byly IPF Junior World Champions Ralf Gierz and Michael Bruegger.

Korte trénink cvičební plán

3x3 systém má dvě fáze, kdy každá trvá 4 týdny. První fáze je zaměřená na nárůst síly a objemu a druhá fáze je předsoutěžní.

Korte trénink Fáze 1

Cvičí se třikrát týdně vždy tři základní objemové cviky v tomto pořadí: Dřepy, Bench, Mrtvý tah. Mezi tréninky je vždy jeden den volna a po dokončení týdne následují dva dny odpočinku. Toto je opravdu důležité jinak se nestihne zregenerovat. Na běh nebo kolo již nezbývají síly :o(

Korte trénink rozpis pro Fázi 1

Vycházím z původního tréninku přímo od Stephan Korte (www.deepsquatter.com). Nejprve jsem si zjistil moje současné maxima. Dřep: 155Kg, Bench 110 Kg, Mrtvý tah: 120 Kg...Jo, je to nevážené :o(

Hodnoty pro tréninky potom vychází z cílové hmotnosti, která je o 5% vyšší než současné maximum. První týden tedy začínáte s 58% cílovky a každý další trénink se váhy zvedají o 2%. Další týden 60%, 62% a 64% plánovaného maxima v posledním týdnu.

  

Korte 3 x 3 trénink
Současné maximum (Kg)
Bench	110	Dřepy	155	Mrtvý tah	120
Cíl po konci tréninku (Kg)
Bench	116	Dřepy	163	Mrtvý tah	126
Fáze jedna
Týden	Den	Cvik	Série	Opakování	Hmotnost (Kg)
1	Po/St/Pá	Bench	6	6	68
	Po/St/Pá	Dřepy	7	5	95
	Po/St/Pá	Mrtvý tah	6	5	74
2	Po/St/Pá	Bench	6	6	70
	Po/St/Pá	Dřepy	7	5	98
	Po/St/Pá	Mrtvý tah	6	5	76
3	Po/St/Pá	Bench	6	6	72
	Po/St/Pá	Dřepy	7	5	102
	Po/St/Pá	Mrtvý tah	6	5	79
4	Po/St/Pá	Bench	6	6	75
	Po/St/Pá	Dřepy	7	5	105
	Po/St/Pá	Mrtvý tah	6	5	81

Regenerace svalové hmoty po tréninku

Ze začátku mě trochu překvapily nízké váhy, ale po týdnu je to až, až..Je nutné si uvědomit, že cviky se opakují 3 x týdně...Zatím to je opravdu rozdíl oproti předchozímu splitu.

Bohužel i zde funguje zákon zachování energie a pokud si spočítáte, kolik v celku za týden nazvedáte, je velice obtížené ztracené kalorie doplnit. Po tomto tréninku jsem proto navíc zařadil i gainer vlastní výroby: wheyhydro, maltodextrin, palatinózu a banán. Jinak je potřeba držet příjem bílkovin na úrovni 2-2,5g na kg hmotnosti. Při objemovce je základ úspěchu jídelníček.