Bench-press

Bench-press je jeden z nepopulárnějších cviků a téměř každý, jej někdy zařadil do svého tréninku. Dá se říci, že každé pondělí je národním dnem bench pressu :o)

Ne však každý  má perfektně zvládnutou techniku tohoto cviku. Na první pohled se totiž zdá, že na tomto cviku není co zkazit. Tady je pár tipů, které mi pomáhají se správnou technikou provedení bench-pressu. Vztahují se na bench-press s olympijskou činkou na rovné lavici

1. Poloha na lavici

Na lavici si lehněte tak, aby se kořen nosu nacházel pod pomyslnou osou  činky (tyčí). Nohy spočívají pevně na zemi, mírně vytočte špičky. Kolena ohnuta pod úhlem 80°, "rozkročte" se co nejvíce - kvůli stabilitě při provádění cviku.

Nevěřte těm, kteří doporučují pokládat chodila na lavici, to povede k horšímu výkonu a riziku pádu z lavice s plně naloženou činkou.

2. Správná vzdálenost rukou od sebe

Není potřeba se zatěžovat úhly, stačí znát následující jednoduché pravidlo. První opakování na bench-press proveďte pouze s prázdnou tyčí bez zátěže. Toto vám pomůže s nalezením optimálního úchopu rukou na tyči.

Zvedněte tyč ze stojanu a spusťte do spodní polohy. Ve spodní poloze si zkontrolujte, zda je vaše předloktí v téměř svislé poloze, nebo chcete-li kolmo na podlahu. A je to, máte ideální úchop pro bench-press!

3. Úchop při bench-pressu

1. Pro bench-press používejte úchop s palcem, při bezpalcovém úchopu může tyč vyklouznout!
2. Tyč opírejte o spodní část dlaně, tzn. blíže k zápěstí

4. Provedení opakování

1. Během průběhu opakování tlačit lopatky k sobě
2. Tyč spouštějte na spodní část hrudního koše
3. Při provádění cviku musí v kontaktu s lavicí zůstat: hlava, horní část hrudníku a hýždě

Co při bench-pressu nedělat:

1. nezvedejte z lavice hýždě ani se příliš neprohýbejte v zádech. Maximálně se zvedněte v bederní oblasti na výšku dlaně.
2. nespouštějte tyč příliš blízko k ramenům, zbytečně namáháte ramenní kloub
3. vždy používejte úchop s placem, nepoužívejte sebevražedný úchop bez palce

Na závěr opět super video: