Tréninkový plán tedy není čistě objemový nebo silový, ale je zaměřený na více cílů: zvýšení objemu a vyrýsování svalové hmoty, nárůst síly a celkové kondice. Celý trénink je proto rozdělen do čtyř dvoutýdenních fází. Negativa vidím trochu ve variabilitě cviků, kdy se bude obtížně sledovat pokrok v jednotlivých cvicích. Pozitivum je, že trénink je opravdu komplexní a variabilní.
Postupně bych rád přidával i popisy k jednotlivým cvikům.
1. Funkční fáze
Tato část plánu slouží k rozvoji fyzické kapacity a v podstatě k adaptaci na další fáze tréninku. Klíčová je pro tuto fázi správně provedená technika cviků a kontrola zátěže po celou dobu tréninku.
Přehled 1. Fáze
|
den 1: Trénink celého těla
|
den 2: Kardio aktivity
|
den 3: Trénink celého těla
|
den 4: Kardio aktivity
|
den 5: Trénink celého těla
|
den 6: Odpočinek
|
den 7: Odpočinek
|
Denní rozpis 1. Fáze
1. den: Trénink celého těla
|
2. den: Kardio trénink
|
3. den: Trénink celého těla
|
||
Cvik
|
Počet
sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Délka 40 minut
|
Cvik
|
Počet
sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Dřep s velkou činkou vpředu
|
4 x 5 - 90s
|
může být běh, kolo, nebo třeba box
|
Bench press
|
4 x 5 - 90s
|
Přítahy jednoručky v předklonu
|
4 x 5 - 90s
|
Zakopávání
|
4 x 5 - 90s
|
|
Mrtvý tah
|
4 x 5 - 90s
|
Přítahy na hrazdě podhmatem
|
4 x 5 - 90s
|
|
Tlaky ramen s jednoručkami
|
4 x 5 - 90s
|
Výstup na lavičku
|
4 x 5 - 90s
|
|
Tlaky ramen s jednoručkami v pokleku
|
4 x 5 - 90s
|
Bicepsové zdvihy s jednoručkami
|
4 x 5 - 90s
|
|
Zvedání pánve s velkou činkou
|
4 x 5 - 90s
|
Tricepsové stahování horní kladky
|
4 x 5 - 90s
|
|
Výpony na lýtka na stroji
|
4 x 5 - 90s
|
4. den: Kardio trénink
|
5.
den: Trénink celého těla
|
6. den: odpočinek
|
7. den: odpočinek
|
|
Délka 42 minut
|
Cvik
|
Počet sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Regenerace,
výživa
|
Regenerace,
výživa
|
může být běh, kolo, nebo třeba box
|
Mrtvý tah
|
4 x 5 - 90s
|
||
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
hlavou nahoru
|
4 x 5 - 90s
|
|||
Výpady vpřed
|
4 x 5 - 90s
|
|||
Stahování horní kladky k hrudníku
|
4 x 5 - 90s
|
|||
Zvedání pánve s velkou činkou
|
4 x 5 - 90s
|
|||
Kliky
|
4 x 5 - 90s
|
Tato rutina se stejně opakuje i druhý týden.
2. Aplikační fáze
V této části tréninku se narůstá intenzita každého cvičení, zvyšují se váhy a prodlužuje se doba zatížení svalů.
Přehled 2. Fáze
|
den 1: Trénink celého těla
|
den 2: Kardio aktivity
|
den 3: Trénink celého těla
|
den 4: Kardio aktivity
|
den 5: Trénink celého těla
|
den 6: Kardio aktivity
|
den 7: Odpočinek
|
Denní rozpis 2. fáze
15. den: Trénink celého těla
|
16. den: Kardio trénink
|
17. den: Trénink celého těla
|
||
Cvik
|
Počet
sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní
aktivity. Má stimulovat především rychlá svalová vlákna.
|
Cvik
|
Počet
sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Goblet (pohárový) dřep
|
4 x 8 - 60s
|
Činnost dle libosti: sprint, box,
medicimbal…a začněte s výkon s maximální intenzitou, kterou držte po dobu
10s. Po tomto intervalu následuje 50s odpočinek. Celé opakujte 15 krát. Výkon
musí opravdu maximálně intenzivní s co nejvyšší rychlostí provedení.
|
Výpad Crossover
|
4 x 8 - 60s
|
Přítahy na hrazdě podhmatem
|
4 x 8 - 60s
|
Přítahy na hrazdě podhmatem
|
4 x 8 - 60s
|
|
Bench press
|
4 x 8 - 60s
|
Mrtvý tah
|
4 x 8 - 60s
|
|
Výpady vpřed
|
4 x 8 - 60s
|
Kliky
|
4 x 8 - 60s
|
|
Výpony na lýtka na stroji
|
4 x 8 - 60s
|
Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou
|
4 x 8 - 60s
|
18. den: Kardio trénink
|
19. den: Trénink celého těla
|
20. den: Kardio trénink
|
21. den: odpočinek
|
|
Délka 48 minut
|
Cvik
|
Počet
sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní
aktivity. Má stimulovat především výdrž
|
Regenerace,
výživa
|
může být běh, kolo, nebo třeba box
|
Sumo Mrtvý tah
|
4 x 8 - 60s
|
Činnost dle libosti: sprint, box,
medicimbal…a začněte s výkon s vysokou intenzitou, kterou vydržíte po dobu 2
minut. Po tomto intervalu následují 4 minuty odpočinek. Celé opakujte 6
krát.
|
|
Stahování adaptéru na kladce jednoruč
|
4 x 8 - 60s
|
|||
Split dřepy s nohou na lavičce
|
4 x 8 - 60s
|
|||
Split tlaky na ramena
|
4 x 8 - 60s
|
|||
Bic. zdvih velké činky podhmatem
|
4 x 8 - 60s
|
22. den: Trénink celého těla
|
23. den: Kardio trénink
|
24. den: Trénink celého těla
|
||
Cvik
|
Počet
sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní
aktivity. Má stimulovat především rychlá svalová vlákna.
|
Cvik
|
Počet
sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Goblet (pohárový) dřep
|
4 x 8 - 60s
|
Činnost dle libosti, sprint, box,
medicimbal…a začněte s výkon s maximální intenzitou, kterou držte po dobu
10s. Po tomto intervalu následuje 50s odpočinek. Celé opakujte 18 krát. Výkon
musí opravdu maximálně intenzivní s co nejvyšší rychlostí provedení.
|
Výpad Crossover
|
4 x 8 - 60s
|
Přítahy na hrazdě podhmatem
|
4 x 8 - 60s
|
Přítahy na hrazdě podhmatem
|
4 x 8 - 60s
|
|
Bench press
|
4 x 8 - 60s
|
Mrtvý tah
|
4 x 8 - 60s
|
|
Výpady vpřed
|
4 x 8 - 60s
|
Kliky
|
4 x 8 - 60s
|
|
Výpony na lýtka na stroji
|
4 x 8 - 60s
|
Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou
|
4 x 8 - 60s
|
25. den: Kardio trénink
|
26. den: Trénink celého těla
|
27. den: Kardio trénink
|
28. den: odpočinek
|
|
Délka 50 minut
|
Cvik
|
Počet
sérií x opakování - odpočinek (s)
|
Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní
aktivity. Má stimulovat především výdrž
|
Regenerace,
výživa
|
může být běh, kolo, nebo třeba box
|
Sumo Mrtvý tah
|
4 x 8 - 60s
|
Činnost dle libosti, sprint, box,
medicimbal…a začněte s výkon s vysokou intenzitou, kterou vydržíte po dobu 2
minuts. Po tomto intervalu následuje 4 minuty odpočinek. Celé opakujte 8
krát.
|
|
Stahování adaptéru na kladce jednoruč
|
4 x 8 - 60s
|
|||
Split dřepy s nohou na lavičce
|
4 x 8 - 60s
|
|||
Split tlaky na ramena
|
4 x 8 - 60s
|
|||
Bic. zdvih velké činky podhmatem
|
4 x 8 - 60s
|
3. Fáze budování síly
Jak už název napovídá, tato fáze je především o budování maximální síly a výkonu. Během této fáze, se opět navyšují váhy a intenzita cvičení. Do tréninku jsou přidány také nové techniky.
Techniky pro fázi tři
Maximální výkon: Cvičení s maximální zátěží.
Zaměření na dynamiku/výbušnost: Cvičení s lehčí vahou, ale maximální rychlost zdvihu
Zaměření na dynamiku/výbušnost: Cvičení s lehčí vahou, ale maximální rychlost zdvihu
Rozpis
3. Fáze
|
den 1: Max výkon, Trénink spodní
části těla
|
den 2: Max výkon, Trénink horní
části těla
|
den 3: Kardio aktivity
|
den 4: Zaměření na
dynamiku/výbušnost, Trénink spodní části těla
|
den 5: Zaměření na
dynamiku/výbušnost, Trénink spodní části těla
|
den 6: Kardio aktivity
|
den 7: Odpočinek
|
Žádné komentáře:
Okomentovat